Prüfungsangst: Was hilft?
Kennst du das? Du hast dich sorgfältig auf deine Prüfung vorbereitet und eigentlich kann nichts mehr schief gehen. Wenn du dir nur nicht selber im Weg stehen würdest! Du bist dein grösster Feind*in mit deiner Prüfungsangst! Die Vorstellung einer Denkblockade lässt deine Hände feucht werden und dein Herz pocht bis zum Hals. Wenn du jetzt in dieser Prüfung in ein Blackout läufst, war alles Lernen umsonst! Dein Kopfkino läuft auf Hochtouren, zeigt dir immer dramatischere Szenen und du findest den Pausenkopf nicht.
Richtig Durchatmen BAut den Prüfungsstress ab
In einer Stresssituation während einer Prüfung ist deine Atmung bestimmt ganz flach. Folgende Atemübung kann dir auf einfache Weise Erleichterung verschaffen:
Atme durch die Nase ein und zähle dabei auf 4.
Dann halte den Atem an und zähle dabei auf 6.
Beim Ausatmen zählst du langsam auf 8. So gelingt es dir wieder tiefer in den Bauch zu atmen und deine Prüfungsangst beruhigt sich.
Und wenn gar nichts mehr geht und du kaum noch zählen kannst, dann hilft auch einfach mal die Luft anzuhalten. Wenn du dies einen Moment lang machst, hast du nachher ganz natürlich das Verlangen, tiefer in den Bauch zu atmen und du beruhigst deinen Prüfungsstress!
Wie der Körper uns vor Blackouts in Prüfungen schützt
Körper und Geist beeinflussen sich gegenseitig. Das heisst, wenn du deinen Geist vor lauter Angst nicht mehr kontrollieren kannst, dann wende dich an deinen Körper! Dies lässt sich am besten anhand des Beispiels vom Reiter und seinem Pferd veranschaulichen. Der Reiter ist dabei der Verstand, das Pferd der Körper. Der Reiter setzt sich also auf sein Pferd und denkt «au weia, das Pferd ist nervös heute, da muss ich vorsichtig sein, dass es mir nicht durchbrennt». Das Pferd spürt die Anspannung des Reiters und denkt, «wenn der Reiter so angespannt ist, dann ist Gefahr im Anmarsch. Ich bin besser mal vorsichtig und auf der Hut». Nun spürt der Reiter, wie das Pferd noch nervöser wird, was ihn noch mehr in Alarmbereitschaft versetzt! So verstärken Reiter und Pferd in einer Feedbackschlaufe gegenseitig ihre Anspannung. Auf unsere Prüfungsstress Situation angewendet heisst das: Wenn wir unsere negativen Gedanken nicht mehr zähmen können, müssen wir uns an unseren Körper wenden und die Feedbackschlaufe durchbrechen. Durch die bewusste, oben beschriebene Atmung, signalisiert unser Körper unserem Verstand, «hey, du kannst dich beruhigen, wir sind in Sicherheit!». So kannst du Denkblockaden und Blackouts in Prüfungen verhindern!
Sei neugierig, probiere es aus und experimentiere damit!
Weitere Anregungen und Tipps zu Prüfungsangst findest du in folgenden Blogbeiträgen:
